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不眠症について

2014-04-19

不眠症とは?
「目が冴えて眠れない」「疲れているのに眠れない」「寝たと思ったらすぐ目が覚めてしまう」最近、このような不眠症の方が増えています。通常、人間の体は休めば自然と良くなるものですが、不眠症に限らず自律神経失調症 やうつ状態は自律神経のバランスが悪いため、眠ることに困り多くの不定愁訴を抱えています。自律神経には「やる気モード」の交感神経と「リラックス状態」の副交感神経があります。通常、眠るときには副交感神経の働きが強くなり、交感神経は弱くなることで夜は眠くなるのですが、不眠症の方は副交感神経が強くならないのです。

なぜ眠りたいのにリラックス状態とならないのか?
不眠には様々なタイプがあり、各タイプについて知ることが問題の正しい見極めとなります。タイプとして「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」があります。しかし、そうした状態があるからといって、即それが「病気」であり「症状」というわけではありません。誰でも寝付きの悪いときや、途中あるいは早朝に目覚めることはあります。肝心は、睡眠不足や疲労・ストレスが相当たまっている場合に、はじめて「症状」として考えたほうが良いと思います。

・入眠困難
もっとも典型的な症状で頻度が高い。

寝付くのに30分以上、人によっては毎晩2時間以上というのが当たり前になっている場合もあります。やはり、睡眠不足があまりない場合には何ら問題はありません。体は疲れているのに寝付けないという時に、はじめて入眠困難があるといいます。明らかにストレスとなる原因があって、一過性のものはあまり心配いりません。ただ、慢性不眠症の人では、特別な原因もなく眠ろうとするだけで、すぐに「眠れなかったらどうしよう」という不安にかられ、体が硬く緊張してしまい余計に眠れなくなってしまうという人が多いです。

・中途覚醒
トイレなどで起きるのは中途覚醒とは違い、途中で目覚めてもすぐに眠れる人は問題ありません。しかし、一度起きてしまうとなかなか眠れなく、また時間が経つと眠れるがすぐに目覚めてしまう方は中途覚醒の状態です。通常、一晩に2回以上目が覚める場合に不眠症の可能性を疑いますが、加齢とともに頻度が増えます。60歳以上の人では、一晩に2回程度目が覚めるのは平均的であります。若い人では、精神的ストレスや飲酒によるアルコールの影響によることが多いです。

・早朝覚醒
早朝覚醒は、いったんぐっすり眠るものの必要以上に早く目が覚め、それから眠れなくなるタイプの不眠です。原因により3つのタイプがあります。

1.うつ病に伴うもので、最も深い眠りの「徐波睡眠」が短くなるために早く目覚めやすくなり、熟睡の手前でもう眠りに入れなくなってしまうもの。

 

2.高齢者に多く体内時計が大幅に前にズレてしまっているもの。

3.深い眠りのノンレム睡眠の時間帯が終わったところで目覚めてしまい、夢を見る浅い眠りのレム睡眠が少ないものです。これは、目覚めた時から元気に感じる人もおり、気分が高ぶっている時に起こりやすい。一見健全そうに見えますが、「やる気モード」の交感神経が強まりすぎているための不眠症と言えます。こういう方は、昼間にウトウトと眠くなる時が多いと思います。

以上が不眠症のタイプ別の状態となります。

不眠症の対策
不眠症の対策として重要なのは、ストレスとライフスタイルです。ストレスは自分の心がけだけではコントロールできない部分もありますが、ライフスタイルは自分の意識と努力で変えていくことができます。以下の項目にあるような、不眠症を防ぐ生活習慣を身につけることが睡眠には非常に大切です。また、そうすることでストレスに対する体力も高めることになります。

・直射日光と睡眠ホルモン
直射日光を浴びると睡眠ホルモンが出ます。

・習慣的な動き、プロセス
自律神経は習慣的な動き、プロセスを好みます。ある場所で、ある一連の行動をすると眠りが訪れるという習慣・睡眠儀式をつくっていきます。そうすると、自律神経は安心して眠りというプロセスを起こしやすくなります。
そのために守ったほうが良いことの一つは、寝室やベッドは眠る時以外は使用しないことを勧めます。そこで仕事をしたり、テレビを見たりということは避けましょう。寝る前に音楽を聴いたり、本を読む場合もあらかじめ決まっている方が良いでしょう。
そうすることで、自律神経が実力を発揮しやすいことをわかっているのです。

・寝る時間、起きる時間を一定に!
体内時計を狂わせないために、また入眠へのプロセスをスムーズに進めるためにも、同じタイミングで生活するように心がけましょう。
体内時計は3つのサイクルを持ちます。一日周期・半日周期・一時間半周期があり、この一時間半の周期の変動は、「今眠たくてたまらなくても、30~40分すると眠気が覚めてしまった」という経験をお持ちでしょう。それを外すと次の周期まで眠気は来ません。
この原理を頭に入れて対処することがとても役立ちます。努力しても寝る時間をピタリと一定にすることは難しいです。しかし、起きる時間を一定にすることはそれなりに可能かと思います。体内時計のリズムを保つ上でのきっかけとして、週末や休みの日であっても同じ時間に起きるということから行っていくと、次第に寝る時間のリズムも整ってくるでしょう。

夜になったら、家の中も夜に近づけましょう!
あなたの家の夜の光は何色ですか?多くの方は蛍光灯を使っているため、昼間の光の色と一緒です。
あなたの家は夜でも昼間になっているので、自律神経は寝る準備が出来ていません。日が沈む頃の太陽は、どんな色をしてますか?電気が発明されるまで、火を起こして光を作っていました。
炎の色は何色でしょう?オレンジ色の光は、副交感神経を働かせ気分をリラックスさせる作用があります。人の体は大昔からそのようになっているのです。不眠症の方は、寝る2~3時間前からオレンジ色の光を発する電球の中で、その時を待つことをお勧めします。
また、その時間からテレビやパソコンはつけないようにします。

・できれば午後以降のカフェインは厳禁!
不眠症がある人では、神経過敏の傾向があり、カフェインに敏感なことが多いです。それによって神経の興奮性が高まって、その作用時間はかなり長く、敏感な方では20時間も持続してしまいます。
つまり、昼食の時に飲んだコーヒーが翌朝まで影響することがあります。コーヒー以外にもカフェインや刺激物が入った飲食物、コーラやチョコレートなども、午後の摂取は気をつけたいところです。

・日中、やる気モードの交感神経を刺激しすぎない
昼間もしくは起きているあいだに興奮しすぎないようにすることが大切です。各ストレスから遠ざかると共に、ホラー映画や過激なお笑い番組、スポーツ・格闘技観戦は大きな精神的ストレスになる可能性が高いので、なるべく見ないようにしましょう。
他人のしていることを見るだけで自分も興奮してしまうので、自律神経も同じ反応をしてしまいます。交感神経ばかりで、肝心の副交感神経が働かないので、この状態では不眠症は改善しません。

・目を閉じるだけでも全身の筋肉は緩みます
不眠症の方は眠れないだけでなく、眠りが浅い方がほとんどです。その為疲労回復せず、体の不調が改善されない場合が多いのです。
不眠症の方は、できれば眠りが浅いことをカバーする対策も行って欲しいと思います。それは、「たくさん休む」ことです。不眠の方は、眠らなければならないという気持ちが強すぎて、そのことが緊張を生みリラックスを妨げてしまっています。どうか安心してください。
眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで、良い休息になるのです。体を横にするだけで、肝臓や腎臓の血流は数十パーセント増加し、老廃物の代謝や排泄が進むことが分かっているのです。
また目を閉じることで全身の筋肉が大幅に緩み、脳からα波が出て休息状態になります。
ウトウトと居眠りをしようものなら最高です。喉が渇いている時に、僅かな水分でも大きな回復効果があるのと同じで、睡眠不足が溜まっているほど短時間でも疲労回復効果は絶大です。睡眠に対して強く囚われないようにしましょう!

・瞑想呼吸入眠法
「瞑想呼吸入眠法」瞑想には様々な臨床的効果があることが医学的研究でも裏付けられています。ストレスを緩和し、自律神経のバランスを回復するのに役立つだけでなく、集中力や記憶力を高める良い影響があります。
瞑想が、不眠症の改善に有効であることは多くの臨床家が指摘しています。瞑想とは、余分な緊張を取り去って心身をリラックスさせます。小さな葛藤や囚われから心を解きほぐし、大きな視点を回復することで、問題からの脱出を助けてくれます。人間にとって、客観的に広い視野を持つことは自分を見失わないためにとても大切です。

・瞑想呼吸入眠法の流れ
1.横になり眠る体勢で、意識はへそ下におき、瞑想と腹式呼吸を行います
2.姿勢は、仰向けで、手のひらは上向き、無理のない大の字になります
3.(ウォーミングアップ)鼻で吸って口で吐けるか、確認をしつつ軽いウォーミングアップをします
4.(本番)吸う~ある情景をイメージしながら吸っていきます吸いきったところで一瞬息を止めますので、その余裕を残して無理のないところまで吸います
例えば、山頂・広い草原の小高い丘・砂漠・果てしなく水平線が見える浜辺といった場所を設定し、これから息を吸うにあたり「この空気は全部自分だけのもの」という気持ちになります。
そして、吸った空気がへそ下よりどんどん上に溜まっていき、最後は頭の中を充満し頭が膨らんだ状態までイメージが出来ると最高です。
5.(本番)吐く~最初は慣れないので、吐くことに集中するためイメ-ジを中止します。吐くときは時間を気にせず、口をすぼめる形をとって、心の中で数字を数えます
※慣れてきたら、吐くときにもイメージをしていただきたいと思います。それは、吐く息にすべての嫌なことを乗せるのです。体の疲れや痛み、気になること、悩みなどなど。「痛いの痛いの飛んでいけ~」という感じです。

以上を繰り返し行っていきます。
しかし、連続して行っていると吸うこと・吐くことに窮屈さや苦しさが出てきます。そうしたら一旦中断をして、通常の呼吸をして整えます。
決して無理はしません。
熟達してくると、ある種の条件反射で、イメージを始めてから何分と経たないうちに、眠りに落ちるようになります。仮になかなか寝付けないとしても、瞑想をすることはメリットが多いので、時間の無駄にはならないと思います。

とにかく、繰り返し習慣になるまで実践しましょう。そして睡眠儀式の一つとしていただきたいと思います。




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